**"Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале"**

Понедельник:

1. Жим гантелей на наклонной скамье - 4х12
2. Тяга штанги в наклоне - 4х10
3. Приседания со штангой - 4х12
4. Разгибание ног в тренажере - 4х15
5. Пресс - 3х20

Среда:

1. Жим штанги лежа - 4х10
2. Тяга верхнего блока к груди - 4х12
3. Махи гантелями в стороны - 4х15
4. Сгибание ног в тренажере - 4х12
5. Пресс - 3х20

Пятница:

1. Жим ногами в тренажере - 4х12
2. Тяга штанги к поясу - 4х10
3. Жим гантелей стоя - 4х12
4. Разгибание рук на блоке - 4х15
5. Пресс - 3х20

Пример упражнения "Жим гантелей на наклонной скамье":

1. Лягте на наклонную скамью, возьмите гантели в руки.
2. Руки должны быть на уровне плеч, локти немного согнуты.
3. Медленно опустите гантели к груди, затем поднимите их вверх.
4. Повторите упражнение 12 раз в 4 подхода.

Следуя данной программе тренировок 3 раза в неделю, вы сможете эффективно набрать мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе для достижения желаемых результатов.